La vitamina D è fondamentale per la nostra salute perché rende possibili numerose funzioni vitali e se il corpo non ne produce abbastanza, ne risentono in particolare ossa, il cuore, la pelle, il sistema immunitario e anche l’umore.La quantità di vitamina D nei cibi è minima; a contenere più vitamina D3 sono gli alimenti d’origine animale, soprattutto i pesci grassi, ma quello in assoluto più ricco è l’olio di fegato di merluzzo. Piccole tracce di vitamina D ci sono anche nel fegato di manzo, nelle uova (tuorlo), nel latte e i suoi derivati. In alternativa, in commercio si trovano alimenti fortificati con vitamina D, come alcuni prodotti caseari, cereali e bevande vegetali. Nell’universo vegetale, invece, la vitamina D scarseggia ed è sempre presente come forma D2. Le risorse migliori in questione sono la frutta secca, come mandorle e noci, i funghi, soprattutto i porcini, i fagioli, le verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo nero) e i germogli di soia.
Scelte alimentari troppo proibitorie, che escludono fonti ricche di vitamina D, impegni o patologie che costringono a stare molto al chiuso e anche l’età che avanza, possono talvolta rendere utile un’integrazione di vitamina D. In ogni caso è raccomandato chiedere il parere del medico prima dell’assunzione e non superare le dosi indicate.
Alcuni disturbi si muovono su una linea sottile tra malattia e condizione naturale. L’osteoporosi, la perdita di massa ossea che si manifesta in genere dopo i 40 anni, è un buon esempio di questo stato ambiguo. In parte impoverimento naturale del tessuto osseo che procede con l’invecchiamento, in parte condizione patologica particolarmente preoccupante nel sesso femminile dopo la menopausa. Le fratture ossee sono il rischio più grave; l’anca, le vertebre e le coste sono i segmenti scheletrici più colpiti. Contro l’osteoporosi la prevenzione è fondamentale e passa, in primo luogo, per un’alimentazione adeguata. Consumare più calcio è senza dubbio un ottimo consiglio, per quanto l’osteoporosi sia un fenomeno più complesso di una semplice carenza di calcio nella dieta.
Quali alimenti privilegiare?
Sicuramente latte e latticini, ma consumati sempre in quantità modesta e come parte di una dieta non eccessivamente ricca di proteine animali. Buone e sicure fonti di calcio sono tutte le verdure a foglia verde come cavolo verde, lattuga, bietole, cime di rapa, spinaci e prezzemolo. Vegetali marini come le alghe giapponesi Kombu o piante come il tarassaco e l’ortica. Tra l’altro questi vegetali contengono altri sali minerali e vitamine importanti per il metabolismo del calcio. Ancora, i semi di sesamo: impiegati interi per guarnire le pietanze, oppure finemente macinati e mescolati con il sale come condimento aromatico, sono un’ottima fonte di calcio.