Per indice glicemico di un alimento si intende quanto questo alimento, una volta digerito e assorbito nell’organismo, determina un aumento della glicemia, ovvero la quantità di glucosio nel circolo sanguigno; questo valore, rappresentato da un numero specifico, viene determinato in confronto all’indice glicemico del pane bianco o del glucosio, che determinano un alto picco glicemico nell’uomo.Da un punto di vista nutritivo non è ideale, in un organismo sano, determinare spesso alti picchi glicemici, che portano alla continua e repentina mobilitazione dell’ormone insulina; quindi, da un punto di vista pratico, è consigliabile preferire alimenti a basso e medio indice glicemico e associare gli alimenti con alto indice glicemico in modo tale che si abbia meno picco possibile.
Vediamo come nella pratica possiamo agire e quali sono le caratteristiche che influenzano l’indice glicemico di un alimento e anche dell’intero pasto.
-Contenuto di carboidrati semplici e complessi: ad esempio, un frutto molto maturo, più ricco di zuccheri semplici avrà un indice glicemico maggiore dello stesso frutto con un minor grado di maturazione.
-Contenuto di fibra: i cereali e loro derivati di origine integrale hanno un indice glicemico minore del loro corrispondente raffinato, in quanto la fibra rallenta l’assorbimento dello zucchero. Ad esempio il riso integrale ha un indice glicemico più basso del riso brillato.
-Metodo e durata di cottura: ad esempio la pasta al dente ha un indice glicemico minore della pasta ben cotta, la carota cotta ha un indice glicemico maggiore della carota cruda.
-Grado di masticabilità e morbidezza: il pane tostato o raffermo ha un indice glicemico più basso del pane fresco.
L’associazione con proteine e lipidi.
Associare nello stesso pasto alimenti contenenti lipidi e/o proteine riduce il picco glicemico che si ottiene mangiando alimenti contenenti carboidrati. Ad esempio, se io associo la frutta fresca con uno yogurt intero o con della frutta oleosa (contenente sia proteine che lipidi, lo zucchero della frutta mi determina un minor picco glicemico); oppure mangiando una pasta integrale con un condimento a base di verdure, se aggiungo un po’ di salmone o di ragù leggero, ridurrò l’aumento della glicemia dovuto alla pasta stessa. Meglio ancora se nello stesso pasto aggiungo fibre, che riducono ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri.